科学吃粗粮nbsp把握时与量

众所周知，常吃粗粮对人体的好处有很多，而把粗粮当三餐的人更不在少数。那么，粗粮吃的越多越好么？怎样吃才更健康？哪类人不宜吃呢？下面让我们揭开粗粮的健康之路。

1、粗粮的种类

粗粮是相对平时吃的精米白面等细粮而言的，大体分三类。谷类，如小米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；豆类，如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、豌豆等；块茎类，如红薯、山药、马铃薯等。

2、粗粮的功效

粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，与可溶性纤维协同工作，能有效降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。

医学研究表明粗粮的功效，主要包含7方面：即防止热性病的产生，如癌症、高血压等；防治心脑血管疾病；防治糖尿病；治疗便秘；防治抑郁症；养脾胃；改良肠道环境。

3、粗粮并非吃得越多越好

既然粗粮的功效如此多，那多吃粗粮应该是没错的吧。事实上，过量粗粮可影响人体机能对营养物质的吸收，产生不良反应。

影响消化。过多粗粮会影响食欲，严重的会致肠道阻塞、脱水等症状。

造成反酸。过多粗粮会延缓胃排空，引起胃反酸，各年龄段的人都可能发生反酸的症状。

干扰药物吸收。过多的膳食纤维可干扰药物吸收，降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

导致营养不良。长期过量粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素，引起营养不良。

引发肥胖。有人误以为吃粗粮有助于控制血糖、血脂，殊不知，摄入过多粗粮会引起肥胖。

4、并非人人适合吃粗粮

胃功能差者。胃肠功能较弱者，摄入过多食物纤维会加重对胃肠的负担。

缺钙铁者。因粗粮里含有植酸和食物纤维，可结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。

消化不好者。若是患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，摄入大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

免疫力低者。纤维素，可使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

体力活重者。粗粮营养价值低、供能少，对于从事重体力劳动的人而言，营养提供不足。

发育青少年。发育期青少年生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对激素水平的生理要求，粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素，也妨碍营养素的吸收和利用。

老人小孩。老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠而言是很大的负担。加之，营养素的吸收和利用率较低，不利于小孩生长发育。

5、科学吃粗粮从四方面入手

吃粗粮及时补充水分。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作，一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。

循序渐进吃粗粮。突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应循序渐进，不可操之过急。

搭配荤菜吃粗粮。建议荤素搭配，平衡膳食。

用高压锅烹调可保护营养。粗粮多含有丰富的抗氧化成分，能帮助人体清除自由基，抵抗衰老。高压锅烹调对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分，如多酚类物质是非常有利的。

6、把握粗粮摄入量以及摄入时间

粗粮可以每天吃，但是一定要控制食用的量。荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡，所以吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。

粗粮最好在晚餐食用。粗粮中的膳食纤维能刺激肠壁产生蠕动，使大便较快排出体外，所以晚上吃膳食纤维，能更好地帮助我们在第二天早上排便，减少毒素对肠壁的毒害，且粗粮容易产生饱腹感，在晚上吃可以减少进食的量，从而避免晚上吃得过饱。

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